NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM LÀNH MẠNH CHỨA NHIỀU SẮT

Sắt là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể bao gồm vận chuyển oxy, hỗ trợ miễn dịch và kích thích enzym hoạt động.

Thiếu sắt có thể dẫn đến các tình trạng thiếu máu, mệt mỏi đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, thiếu sắt còn có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, việc bổ sung sắt cho các mẹ bầu là vô cùng quan trọng.

Lượng sắt hàng ngày được khuyến nghị bổ sung cho cơ thể là 18mg. Dưới đây là những loai thực phẩm giàu chất sắt mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Những loai động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc,...

(Ảnh minh họa: Pexels)

Không chỉ ngon, những loài động vật này còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể đặc biệt là rất giàu chất sắt. Một con nghêu nặng khoảng 100g có thể chưa tới 3mg sắt, chiếm tới 17% nhu cầu bổ sung sắt của cơ thể trong một ngày.

Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu Vitamin C và 5% nhu cầu Vitamin B-12 của cơ thể.

2. Rau bina

(Ảnh minh họa: Pexels)

Rau bina có ít calo mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Khoảng 100g rau bina chứa 2,7mg sắt tương đương 15% nhu cầu của cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó, rau bina chứa nhiều vitamin C - một yếu tố giúp cải thiện tình trạng hấp thụ sắt kém.

Rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.

3. Các loại đậu

(Ảnh minh họa: Pexels)

Các loại đậu là nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành,...Một cốc đậu lăng chính (khoảng 198g) chứa 6,6mg sắt tương đương 37% nhu cầu của cơ thể.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các chất xơ hòa tan.

4. Đậu phụ

(Ảnh minh họa: Pexels)

Trong 126g đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg sắt, chiếm 19% nhu cầu của cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất khác như canxi, magie, selen,...

Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavoid giúp cải thiện khả năng hoạt động của insulin hỗ trợ là giảm các nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.

5. Socola đen

(Ảnh minh họa: Pexels)

Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28g socola đen sẽ cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với 3,4mg sắt. 

Socola đen và bột cacao có hoạt tính chống oxy hóa cao. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

6. Cá

(Ảnh minh họa: Pexels)

Cá là một món ăn không thể thiếu đối với mỗi gia đình. Các loại cá đặc biệt là cá ngừ chứa rất nhiều sắt. Khoảng 85g cá ngừ cung cấp 1,4mg sắt xấp xỉ 8% nhu cầu của cơ thể.

Cá cũng chứa nhiều omega-3 là một loại axit béo có lợi cho tim mạch, hệ thần kinh, hệ miễn dịch bên cạnh các chất khác như niacin, selen và vitamin B-12.

Cơ thể con người không tự sản sinh được sắt mà còn tiêu hao chúng trong một số quá trình như: 

- Thời kỳ kinh nguyệt

- Đại, tiểu tiện

- Ra mồ hôi

- Tẩy tế bào da chết

Thiếu sắt là tình trạng thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt là phụ nữ tuổi sinh nở và trẻ em. Tình trạng thiếu sắt còn làm giảm khả năng miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức.

Nguồn: Healthline, Vinmec

---