NHỮNG BÀI TẬP THỂ DỤC CHO PHỤ NỮ MANG THAI

Trong giai đoạn mang thai, bên cạnh việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, mẹ bầu nên duy trì các hoạt động thể chất như tập thể dục để có một thai kỳ khỏe mạnh và một tinh thần thoải mái trong lúc mang thai.

Lợi ích của tập thể dục trong giai đoạn mang thai

Nếu cẩn thận một vài điều thì tập thể dục khi mang thai có tác dụng rất tốt cho cả mẹ và bé. Khi mang thai, tất nhiên mẹ bầu sẽ tăng cân, nhưng tăng quá mức so với bình thường là không tốt, tập thể dục có thể ngăn ngừa tăng cân quá mức. Ngoài ra còn có tác dụng tốt đối với sự phát triển của thai nhi và cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho thai nhi qua đường máu.

Những phụ nữ mang thai tập thể dục đều đặn có tỷ lệ sinh non thấp hơn và thời gian chuyển dạ ngắn hơn. Bên cạnh đó, tập thể dục trong giai đoạn mang thai còn giúp giảm đau lưng, chống trầm cảm, cải thiện táo bón, giảm mệt mỏi, cải thiện chất lượng giấc ngủ và phục hồi sức khỏe sau sinh nhanh chóng cho người mẹ.

Khi quá trình mang thai diễn ra, cơ thể mẹ bầu sẽ khó giữ được thăng bằng và các khớp trở nên lỏng lẻo, dễ bị tổn thương chỉnh hình hơn, tập thể dục giúp giảm những tình trạng này, giúp mẹ bầu có một sức khỏe tốt trong giai đoạn mang thai.

Những mẹo tập thể dục khi mang thai cho mẹ bầu

Tập thể dục trong giai đoạn mang thai, các mẹ bầu không nên tập một cách vắt kiệt sức mà nên giảm tốc độ so với trước khi mang thai.

Mẹ bầu có thể trò chuyện lúc tập thể dục trong giai đoạn mang thai nhưng nếu thở hổn hển khi nói chuyện thì có lẽ mẹ bầu đang tập thể dục quá sức.

Nếu mẹ bầu không từng vận động trước khi mang thai thì không nên đột ngột tập những bài tập khó.

Đối với những mẹ bầu bắt bầu tập thể dục trong giai đoạn mang thai bằng những bài tập aerobic (chạy, bơi, đạp xe, thể dục nhịp điệu,...) thì nên nói với người hướng dẫn là bạn đang mang thai và nên bắt đầu với các bài tập liên tục không quá 15 phút với 3 lần một tuần. Sau đó, bạn có thể tăng dần lên 30 phút mỗi ngày khi đã quen.

Các mẹ bầu không nên tập một cách vắt kiệt sức mà nên giảm tốc độ so với trước khi mang thai (Ảnh minh họa: Pexels)

Khi tập thể dục, mẹ bầu nên:

- Luôn khởi động trước khi tập thể dục và hạ nhiệt sau đó.

- Duy trì tập thể dục mỗi ngày.

- Tránh các bài tập thể dục vất vả trong thời tiết nóng.

- Uống nhiều nước.

- Nếu mẹ bầu tham gia các lớp tập thể dục thì cần đảm bảo rằng giáo viên của bạn có trình độ phù hợp và biết được bạn đang mang thai và thai được bao nhiêu tuần.

- Những bài tập có nguy cơ bị ngã (thể dục dụng cụ, đạp xe,...) cần thực hiện một cách thận trọng vì ngã có nguy cơ gây tổn thương cho thai nhi.

Các bài tập cho thai kỳ khỏe mạnh hơn

Bài tập săn chắc cơ bụng

Khi thai nhi ngày càng lớn, mẹ bầu sẽ thấy phần hõm ở lưng dưới tăng lên và điều này có thể làm cho mẹ bầu đau lưng. Bài tập này tăng cường cơ bụng và giúp giảm đau lưng:

- Bắt đầu ở tư thế hộp với đầu gối ở dưới hông, hai tay ở dưới vai, các ngón tay hướng về trước và hóp bụng để giữ thẳng lưng.

- Hóp cơ bụng và nâng lưng lên trần nhà, cong người và để đầu thư giãn nhẹ nhàng về phía trước. Giữ vài giây rồi trở về tư thế hộp (cẩn thận để không làm rỗng lưng: lưng phải luôn trở về vị trí thẳng/trung lập).

- Thực hiện chậm và nhịp nhàng 10 lần, làm cho cơ bắp hoạt động mạnh và di chuyển lưng cẩn thận. Di chuyển lưng càng xa càng tốt.

Bài tập nghiêng xương chậu

- Đứng với vai và mông dựa vào tường. Giữ cho đầu gối và mông thoải mái.

- Kéo rốn về phía cột sống, để lưng áp sát vào tường và giữ trong 4 giây rồi thả ra. Lặp lại bài tập tối đa 10 lần.

Bài tập sàn chậu

Bài tập sàn chậu (sàn chậu là phần cơ kéo dài từ xương mu đến cuối xương sống) giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu, phần chịu nhiều áp lực khi mang thai và sinh nở.

Cơ sàn chậu yếu có thể gây ra cảm giác són nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc gắng sức (hay còn gọi là tiểu không tự chủ và có thể tiếp tục xảy sau khi sinh).

Bài tập sàn chậu giúp giảm bớt hoặc tránh tình trạng tiểu không tự chủ sau khi mang thai. 

Cách thực hiện:

- Đóng mông (giống như cách bạn đang cố gắng ngăn mình đi vệ sinh).

- Cùng lúc đó, kéo âm đạo của bạn vào.

- Lúc đầu, hãy thực hiện bài tập này nhanh chóng, siết chặt và thả lỏng các cơ ngay lập tức.

- Sau đó thực hiện từ từ, giữ các cơn co thắt càng lâu càng tốt trước khi thả lỏng, cố gắng đếm đến 10.

- Cố gắng thực hiện 3 hiệp, 8 lần siết chặt mỗi ngày và bạn có thể thực hiện một hiệp vào mỗi bữa ăn.

Nên tập siết cơ sàn chậu trước và trong khi ho, hắt hơi.

Những lưu ý khi mẹ bầu tập thể dục trong giai đoạn mang thai

Không được kéo căng cơ quá mức

Các hormon sản sinh trong giai đoạn mang thai làm giãn dây chằng khiến các khớp không ổn định gây nguy cơ chấn thương cho mẹ bầu.

Mẹ bầu khi tập thể dục không được kéo căng cơ quá mức (Ảnh minh họa: Pexels)

Những điều nên tránh từ giữa thai kỳ

Từ tuần 14 thai kỳ, mẹ bầu không nên vận động khi nằm ngửa trên sàn. Vì lúc này, tử cung có thể đè lên các tĩnh mạch đi vào tim, cản trở lưu lượng máu. Ngoài ra, từ thời điểm này, mỗi ngày mẹ bầu cần khoảng 300 kcal trở lên nên mẹ bầu cần tránh tập thể dục quá sức.

Không được tập thể dục trong các trường hợp sau

Bệnh tim nặng, bệnh phổi với dung tích phổi hạn chế, cổ tử cung không đủ năng lực, đa thai có nguy cơ sinh non, chảy máu liên tục trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3, nhau tiền đạo sau 26 tuần. Các trường hợp vỡ màng ối, tăng huyết áp thai kỳ hoặc nhiễm độc thai nghén cùng không được tập thể dục.

Những bài tập thể dục nên tránh 

Cưỡi ngựa, đạp xe ngoài trời,...rất nguy hiểm cho mẹ bầu vì dễ mất thăng bằng gây ngã. Bên cạnh đó là các môn bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền,...Các bài tập ở độ cao hơn 2500m có thể gây bệnh giảm áp ở thai nhi. Tránh các bài tập nín thở và các bài tập có thể gây hạ đường huyết (tập khi bụng đói hoặc tập thể dục quá sức).

Tập thể dục trong giai đoạn mang thai đem lại nhiều lợi ích cho mẹ và bé. Tuy nhiên quá trình luyện tập cần phải đảm bảo phù hợp và nên có người giám sát cũng như tham khảo ý kiến của bác sĩ, nhân viên y tế chuyên khoa.

Tài liệu tham khảo: NHS, Tạp chí sức khỏe iN

---