ĂN THUẦN CHAY CÓ CUNG CẤP ĐỦ DƯỠNG CHẤT CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ KHÔNG?

Thế nào là chế độ ăn thuần chay?

Ăn thuần chay là chế độ ăn chay nghiêm ngặt, chế độ ăn này tránh hoàn toàn thịt, cá và gia cầm, kể cả các sản phẩm từ động vật như trứng, sữa, mật ong,...Họ chỉ tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, đậu, trái cây, quả hạch và hạt.

Lợi ích của việc áp dụng chế độ ăn thuần chay

Ăn thuần chay đúng cách có thể là một biện pháp dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn thuần chay bao gồm nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, folate và vitamin A, C và E giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, bệnh Parkinson và một số bệnh ung thư đang phát triển. Không những thế, ăn thuần chay còn có thể giúp giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tâm lý.

Ăn thuần chay đúng cách có thể là một biện pháp dinh dưỡng tốt cho sức khỏe (Ảnh minh họa: Pexels)

Tuy nhiên, khi chế độ ăn thuần chay được áp dụng không đúng cách có thể dẫn đến việc không cung cấp đủ một số loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc và hoạt động hàng ngày.

Những dưỡng chất mà người ăn thuần chay thường bị thiếu hụt

Các loại thực phẩm từ động vật là nguồn cung cấp phong phú các chất dinh dưỡng mà ở thực vật khó lấy hơn và không có nhiều để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mỗi ngày. Một số vitamin và khoáng chất mà người ăn thuần chay thường bị thiếu hụt bao gồm:

Vitamin B12

Các sản phẩm từ động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, góp phần cấu tạo các tế bào hồng cầu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu, là chất dẫn truyền thần kinh và myelin. Vitamin B12 còn cần cho việc tạo DNA, cấu tạo lớp vỏ bảo vệ cách ly các dây thần kinh. Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay không bao gồm các sản phẩm từ động vật có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin B12. 

Theo một nghiên cứu về tỷ lệ thiếu hụt vitamin B12 giữa những người ăn chay, ăn kiêng và ăn thuần chay thì số người ăn thuần chay chiếm tỷ lệ cao nhất (khoảng 50% trong tổng số 232 người tham gia khảo sát).

Một chế độ ăn thiếu vitamin B12 có thể gây ra mệt mỏi, thờ ơ, choáng váng, tim đập nhanh, sụt cân và một loạt các biến chứng sức khỏe khác.

Một số triệu chứng liên quan đến hệ thần kinh do thiếu vitamin B12 có thể kể đến là mất trí nhớ, tâm trạng thất thường, lú lẫn, hay quên, trầm cảm và rối loạn thị giác.

Giải pháp: 

- Bạn có thể bổ sung vitamin B12 bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chay có nhiều vitamin B12 như cải bó xôi, củ dền, đậu gà, sữa chua, rong biển, nấm hương. 

- Một cách hiệu quả hơn nữa giúp bạn bổ sung đủ lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày là sử dụng thực phẩm chức năng cung cấp vitamin B12 như Trivitamin 3B, Multi Vitamin B Ginseng,...

Bổ sung vitamin B12 bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chay có nhiều vitamin B12 như cải bó xôi (Ảnh minh họa: Pexels)

Canxi

Đối với những người ăn thuần chay, việc không sử dụng các sản phẩm từ động vật như trứng, sữa,...rất dễ dẫn đến tình trạng thiếu canxi.

Canxi là một loại khoáng chất cần thiết tham gia cấu tạo nên xương, giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa bệnh loãng xương, giảm đau nhức và khó khăn trong vận động.

Nếu thiếu canxi sẽ gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như:

- Ở trẻ em: trẻ bị chậm lớn, suy dinh dưỡng, còi xương, răng mọc yếu và không đều, thường hay khóc đêm, giật mình và dễ nổi cáu, ảnh hưởng đến sức khỏe thần kinh.

- Ở người lớn: ngoài nguy cơ loãng xương và đau nhức xương khớp, tình trạng thiếu canxi trong thời gian dài sẽ làm cơ tim co bóp yếu, khi làm việc dễ bị mệt và hay vã mồ hôi, ảnh hưởng đến hiệu quả công việc. 

- Ở người cao tuổi: thiếu canxi gây suy nhược thần kinh, tinh thần không ổn định, đau đầu, suy giảm trí nhớ,...

Giải pháp: 

- Bổ sung canxi thông qua sử dụng các loại thực phẩm từ thực vật giàu canxi (sữa hạt, ngũ cốc, hạt chia, cải xoăn, cải ngồng, bông cải xanh,...).

- Dùng thực phẩm chức năng bổ sung canxi (Padeex PT, PEDIAE GOLD HP Canxi Carbonate Nano MK7, DACAL,...).

Bổ sung canxi thông qua sử dụng các loại thực phẩm từ thực vật giàu canxi (Ảnh minh họa: Pexels)

Sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng tạo nên huyết sắc tố của các tế bào hồng cầu, kiểm soát quá trình tổng hợp DNA, duy trì hệ miễn dịch,...Với phụ nữ mang thai, sắt giúp tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.

Thiếu sắt có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe bao gồm thiếu máu, suy nhược cơ thể, rối loạn tâm lý, sức đề kháng yếu và tổn thương não bộ.

Giải pháp: 

- Bổ sung sắt từ các loại cây họ đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành,...), từ các loại hạt (hạt bí ngô, hạt vừng, hạt điều,...), ăn các loại rau củ có chứa sắt (rau bina, cải xoăn, cà chua cô đặc, khoai tây còn nguyên vỏ,...) hay các loại trái cây (mận, dâu tây,...), ngũ cốc nguyên hạt. 

- Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung sắt như BLOODFER2, FEZOVT A/P,...

Omega-3

Chế độ ăn không có cá, trứng,...thường thiếu các axit béo không bão hòa Omega-3 (EPA và DHA). Đây là một loại axit béo rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch cũng như chức năng của mắt và não bộ. Người ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay có nồng độ EPA và DHA trong máu thấp hơn so với người không ăn chay.

Giải pháp: Người ăn thuần chay có thể bổ sung Omega-3 từ tảo bẹ, tảo xoắn, dầu tía tô,...

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mọi người chỉ có thể nhận được một lượng hạn chế các hợp chất thiết yếu như axit amin, sắt, canxi, vitamin B12 từ chế độ ăn chay nói chung và ăn thuần chay nói riêng. Ngoài ra, protein thực vật được hấp thu chậm hơn nhiều so với protein động vật. Do đó, khi chọn chế độ ăn thuần chay, bạn phải thiết kế một chế độ ăn đúng cách và bổ sung kịp thời những dưỡng chất dễ thiếu hụt để có một cơ thể khỏe mạnh, đầy sức sống.

Tài liệu tham khảo: vinmec, webmd

---