Thời tiết lạnh làm hệ miễn dịch suy giảm, dễ cảm – ho – cúm. Khám phá 7 cách tăng sức đề kháng cho trẻ em và người lớn mùa đông 2025–2026, kèm gợi ý vitamin – khoáng chất cần bổ sung.

Mùa đông luôn là thời điểm “đỉnh dịch” của các bệnh hô hấp như ho, cảm lạnh, cúm A/B, viêm họng, viêm phế quản… Nhiệt độ giảm mạnh, không khí khô, thói quen sinh hoạt thay đổi khiến hệ miễn dịch của cả trẻ em lẫn người lớn suy yếu rõ rệt. Vì vậy, việc tăng cường sức đề kháng mùa lạnh trở thành ưu tiên hàng đầu để hạn chế bệnh tật và bảo vệ sức khỏe trong thời điểm giao mùa.

Bài viết dưới đây tổng hợp 7 giải pháp tăng sức đề kháng hiệu quả, được khuyến nghị bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng – miễn dịch. Đồng thời cung cấp hướng dẫn bổ sung vitamin, khoáng chất, chế độ ăn – sinh hoạt đúng cách trong mùa lạnh 2025–2026.

---

1. Vì sao mùa đông khiến sức đề kháng suy giảm?

Rất nhiều người thắc mắc: “Cùng một chế độ sinh hoạt, tại sao cứ đến mùa lạnh là lại dễ ốm hơn bình thường?”. Có 4 nguyên nhân lớn khiến cơ thể yếu đi vào mùa đông:

1.1. Nhiệt độ thấp làm virus hoạt động mạnh hơn

Virus cúm, rhinovirus (gây cảm lạnh) và các tác nhân gây bệnh hô hấp phát triển mạnh trong môi trường lạnh. Không khí lạnh khiến niêm mạc mũi họng khô, giảm khả năng cản vi khuẩn, virus.

1.2. Hệ miễn dịch hoạt động chậm lại

Cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng để giữ ấm, làm cho hệ miễn dịch giảm tốc độ phản ứng. Đây là lý do trẻ em, người già dễ bị cảm ho liên tục trong mùa đông.

1.3. Sinh hoạt trong không gian kín

Khi thời tiết lạnh, mọi người có xu hướng ở trong phòng điều hòa hoặc không gian kín, ít thông thoáng → virus dễ lây lan.

1.4. Thiếu vitamin D

Thiếu ánh nắng mặt trời làm giảm tổng hợp vitamin D – yếu tố quan trọng cho hệ miễn dịch.

Kết luận: Mùa đông là thời điểm sức đề kháng dễ suy giảm nhất trong năm. Việc chủ động tăng cường miễn dịch là cách bảo vệ sức khỏe tối ưu.

---

2. Bổ sung Vitamin C & Kẽm – Bộ đôi tăng đề kháng mạnh nhất

Trong mùa lạnh, vitamin C và kẽm luôn đứng đầu danh sách dưỡng chất cần bổ sung.

2.1. Vitamin C – tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa

Vitamin C giúp:

• Tăng sản xuất tế bào miễn dịch
• Giảm thời gian và mức độ nặng của cảm lạnh
• Chống oxy hóa, giảm viêm

Liều khuyến nghị:

• Người lớn: 500–1000 mg/ngày
• Trẻ em: theo độ tuổi (thường 100–250 mg/ngày)

2.2. Kẽm – rút ngắn thời gian ho, cảm lạnh

Kẽm giúp:

• Tăng sức mạnh miễn dịch
• Ngăn virus nhân lên
• Hỗ trợ ăn ngon, phục hồi sức khỏe

Thiếu kẽm rất dễ gặp ở trẻ em, người hay ốm, người ăn uống thất thường.

Liều khuyến nghị:

• Người lớn: 15–20 mg/ngày
• Trẻ em: 5–10 mg/ngày

2.3. Nên bổ sung dạng nào?

• Viên uống vitamin C 500–1000 mg
• C + kẽm dạng sủi
• Viên nhai/siro cho trẻ
• Thực phẩm giàu vitamin C: cam, bưởi, kiwi, ổi, ớt chuông
• Thực phẩm giàu kẽm: tôm, hàu, thịt bò, hạt bí, đậu…

Lưu ý: Không uống vitamin C buổi tối vì dễ gây khó ngủ.

2.4. Gợi ý bộ đôi thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin C và Kẽm: Vitsball C Complex và Nutrizinc

 

• Dạng ống, vị thơm ngon, dễ uống cho trẻ em và người lớn;
• Sử dụng được cho bé từ 2 tuổi trở lên và người lớn.

Lưu ý: Thực phẩm chức năng nên được sử dụng đều đặn hàng ngày và tối thiểu từ 3 tháng trở lên để đạt hiệu quả cải thiện tốt nhất.

---

3. Tắm nắng & bổ sung Vitamin D – Bí quyết ít người để ý

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc:

• Điều hòa hệ miễn dịch
• Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp
• Tăng sức mạnh xương, cơ

Mùa đông ít nắng, tỷ lệ thiếu vitamin D tăng rất cao.

3.1. Tắm nắng đúng cách

• Thời điểm: 7h30–9h sáng (nắng nhẹ)
• Mỗi lần 10–15 phút
• Cho ánh nắng chiếu vào tay, cổ, chân

3.2. Bổ sung vitamin D qua thực phẩm hoặc dạng uống

• Cá hồi, trứng, sữa bổ sung D
• D3 + K2 dạng giọt/viên (đặc biệt cho trẻ)

Người ít ra ngoài, nhân viên văn phòng càng cần bổ sung.

3.3. Gợi ý một số thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D

 

 

 

Lưu ý: Thực phẩm chức năng nên được sử dụng đều đặn hàng ngày và tối thiểu từ 3 tháng trở lên để đạt hiệu quả cải thiện tốt nhất.

---

4. Uống đủ nước – Điều đơn giản nhưng cực quan trọng

Mùa đông mọi người thường uống ít nước do không cảm thấy khát, nhưng điều này khiến cơ thể:

• Mất nước nhẹ
• Niêm mạc khô → virus dễ xâm nhập
• Dễ ho, đau họng hơn

4.1. Lượng nước khuyến nghị

• Người lớn: 1.5–2 lít/ngày
• Trẻ em: 30–40 ml/kg/ngày

4.2. Mẹo giúp uống đủ nước mùa lạnh

• Uống nước ấm
• Pha thêm chanh, mật ong cho dễ uống
• Uống từng ngụm nhỏ nhiều lần

Một cơ thể đủ nước luôn có hệ miễn dịch tốt hơn.

---

5. Giữ ấm cơ thể – nhất là 4 vị trí quan trọng

Nhiệt độ cơ thể giảm → mạch máu co lại → khả năng bảo vệ giảm.

4 vị trí cần giữ ấm nhất:

• Cổ: tránh kích ứng họng
• Ngực: bảo vệ phổi
• Bàn tay – bàn chân: tránh hạ nhiệt nhanh
• Tai: giảm đau tai do lạnh

5.1. Những lưu ý quan trọng

• Tránh ra gió khi mồ hôi chưa khô
• Không mặc quá nhiều lớp gây bí, chỉ cần ấm – thoáng
• Dùng khăn choàng cổ khi đi ngoài trời

5.2. Không khí trong nhà

Mùa đông dùng điều hòa sưởi dễ gây khô mũi họng → dùng máy tạo ẩm để duy trì độ ẩm 40–60%.

---

6. Chế độ ăn giàu dưỡng chất – Bí quyết tăng đề kháng từ bên trong

Dinh dưỡng chiếm đến 70% sức mạnh hệ miễn dịch.

6.1. Thực phẩm vàng tăng đề kháng mùa đông

• Thịt gà, cá hồi
• Trứng
• Rau xanh đậm (cải bó xôi, bông cải)
• Trái cây giàu vitamin C
• Hạt dinh dưỡng
• Gừng – nghệ – tỏi

6.2. Ăn đủ protein

Protein là nguyên liệu tạo kháng thể.
Người lớn cần khoảng 1–1.2g protein/kg cân nặng/ngày.

6.3. Ưu tiên thực phẩm ấm – hạn chế đồ lạnh

• Cháo gà, soup nóng
• Nước gừng ấm
• Tránh trà sữa lạnh, nước đá (nhất là trẻ em)

---

7. Tập thể dục & ngủ đủ giấc – Hoàn thiện “lá chắn miễn dịch”

7.1. Tập thể dục đều đặn

Ngay cả tập nhẹ như:

• đi bộ 20–30 phút
• yoga
• kéo giãn cơ
• đạp xe trong nhà

cũng giúp tăng sức đề kháng rõ rệt.

Không nên tập giữa trời gió lạnh để tránh co mạch – dễ cảm.

7.2. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ → giảm tế bào miễn dịch → dễ ốm hơn.

• Người lớn: 7–8 giờ/ngày
• Trẻ em: 9–12 giờ

Ngủ trước 23h để cơ thể tái tạo tốt nhất.

---

8. Gợi ý bổ sung vi chất đúng cách trong mùa lạnh

Nhiều gia đình thắc mắc: “Mùa đông nên bổ sung gì để trẻ ít ốm vặt?”.

Dưới đây là 4 nhóm vi chất cần thiết:

✔ Vitamin C

Giảm cảm lạnh, hỗ trợ miễn dịch.

✔ Kẽm

Giảm nguy cơ viêm họng, ho, cảm cúm.

✔ Vitamin D

Giảm nguy cơ nhiễm trùng hô hấp 30–40%.

✔ Men vi sinh / lợi khuẩn

Tăng miễn dịch đường ruột – cơ quan chiếm 70% hệ miễn dịch của cơ thể.

---

9. Nhóm đối tượng cần tăng đề kháng mạnh trong mùa đông

Không phải ai cũng cần bổ sung nhiều vi chất, nhưng 5 nhóm đối tượng dưới đây cần đặc biệt quan tâm:

1. Trẻ em dưới 10 tuổi

Hệ miễn dịch chưa hoàn thiện.

2. Người già

Sức đề kháng suy yếu theo tuổi.

3. Người làm việc văn phòng, ngồi điều hòa nhiều

Dễ khô cổ họng – viêm mũi.

4. Người hay ốm vặt, ho liên tục

Có thể thiếu vitamin C, kẽm, D.

5. Người ngủ ít, căng thẳng, stress

Stress kéo dài làm giảm tế bào miễn dịch.

---

10. Một số sai lầm cần tránh khi tăng sức đề kháng

❌ Bổ sung quá nhiều vitamin C (dễ gây đau dạ dày, tiêu chảy)
❌ Chỉ dựa vào thuốc mà không thay đổi lối sống
❌ Uống nước quá ít
❌ Dùng điều hòa quá lạnh làm khô mũi họng
❌ Tắm đêm, ngủ khi chưa khô tóc

Những thói quen nhỏ này chính là nguyên nhân khiến nhiều người ốm liên tục mùa lạnh.

---

11. Lời khuyên của chuyên gia: Tăng đề kháng an toàn – hiệu quả – đúng cách

Để bảo vệ sức khỏe giai đoạn mùa đông – cận Tết, các chuyên gia khuyến nghị:

• Bổ sung vitamin C & kẽm đều đặn
• Tắm nắng hoặc bổ sung vitamin D
• Ăn uống đủ chất – đặc biệt protein
• Giữ ấm cổ – ngực khi ra ngoài
• Uống đủ nước ấm
• Tập thể dục nhẹ mỗi ngày
• Ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya

Trong trường hợp ho, sốt, cảm cúm kéo dài >3 ngày, nên đi khám sớm để tránh biến chứng.

---

12. Kết luận

Tăng sức đề kháng mùa đông không khó, chỉ cần áp dụng đúng các thói quen khoa học kết hợp với bổ sung vi chất cần thiết. Việc chủ động chăm sóc sức khỏe trong tháng 12–1 không chỉ giúp hạn chế bệnh hô hấp theo mùa mà còn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh bước vào dịp Tết.

👉 Đọc tiếp bài liên quan: “Cúm A/B mùa đông 2025–2026: cách phòng & xử lý đúng chuẩn”

---