PHÒNG SA SÚT TRÍ TUỆ, ALZHEIMER BẰNG 2 CHẾ ĐỘ ĂN NÀY

Có 2 chế độ ăn đã luôn được biết đến nhờ cho nhiều lợi ích sức khỏe. Đó là chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH. Việc kết hợp hai "bộ sậu" này đã được chứng minh có thể giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Nhiều nghiên cứu trước đây đã cho thấy 2 chế độ ăn này giúp làm giảm nguy cơ mắc Alzheimer đến 53% cho người tuân thủ nghiêm ngặt và 35% cho người tuân thủ lỏng lẻo hơn. Ban đầu tuy được đề xuất cho những đối tượng là người lớn tuổi khỏe mạnh nhưng đến năm 2018, chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được mở rộng ra cho những người trên 80 tuổi từng bị đột quỵ.

(Ảnh minh họa: Unsplash)

Có 10 nhóm thức ăn trong chế độ ăn dành cho trí nhớ này

Đó là nhóm rau củ có màu xanh rậm lá, các loài rau củ khác, các loại hạt, quả mọng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, dầu olive và rượu.

Protein

Với chế độ ăn này, đậu sẽ luôn luôn có trong thực đơn của bạn mỗi ngày. Gia cầm thì bạn sẽ gặp 2 lần mỗi tuần và 1 lần mỗi tuần đối với cá. Hoặc bạn có thể làm món kết hợp các thành phần trên để dùng trong vài ngày. Tất cả những loại thức ăn này đều dồi dào protein nhưng ít chất béo bão hòa, nhờ thế chúng không chỉ tốt cho mỗi não bộ của bạn mà còn cả sức khỏe toàn diện cho cơ thể nữa.

Các loại rau củ và hạt

Một dĩa salad rau củ, cùng 3 phần ngũ cốc nguyên hạt là những gì bạn cần cho mỗi ngày đấy. Rau củ nào cũng tốt cả, tuy nhiên cải bó xôi, cải xoăn và cải thìa thì lại đặc biệt tốt. Dù vẫn còn rất ít nghiên cứu để có thể tìm ra lý do vì sao những thành phần thực vật này lại tốt đến thế, kết quả cũng đã được chứng minh rồi.

Món ăn vặt

Có thể bạn sẽ thấy lạ, nhưng các loại hạt và quả mọng là những món ăn vặt lý tưởng đấy, nhất là khi cả hai đều có thể giúp sức khỏe não bộ tốt hơn. Việt quất và dâu nói riêng, có thể giúp não bộ của bạn hoạt động tốt nhất có thể và làm chậm các triệu chứng liên quan đến bệnh Alzheimer.

(Ảnh minh họa: Unsplash)

Rượu

Một chế độ ăn mà có sự hiện diện của rượu, liệu điều đó có khiến bạn hứng thú hơn không? Rượu đã được cho thấy là có thể cải thiện được sức khỏe não bộ và giúp bảo vệ khỏi bệnh Alzheimer trong một vài nghiên cứu trước đây. Tuy nhiên, chìa khóa cốt lõi ở đây chính là liều lượng.

Thông thường, chìa khóa đó chính là 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly mỗi ngày đối với nam giới. Nếu bạn dùng nhiều hơn thì ngược lại rượu sẽ gây ảnh hưởng xấu tới não bộ của bạn, thậm chí còn có thể khiến bạn bị sa sút trí tuệ nữa.

Dầu olive

Loại dầu khá là xa xỉ nhưng không ai có thể phủ nhận chất lượng của nó. Dù là dùng với bánh mì, salad, chiên xào hay ti tỉ các món ăn khác, thành phẩm lúc nào cũng thơm ngon. Dầu olive đã được chứng minh là rất tốt cho chức năng não bộ về lâu dài và giúp bảo vệ bạn khỏi sa sút trí tuệ.

Các nhóm thức ăn khác cần tránh

Bộ đôi chế độ ăn này đặc biệt hạn chế các loại thịt đỏ, bơ, phô mai, đồ ngọt, đồ chiên hoặc thức ăn nhanh. Bạn nên ăn thịt đỏ ít hơn 4 lần mỗi tuần, ăn bơ ít hơn 1 muỗng canh mỗi ngày và ít hơn 1 lần mỗi tuần cho các loại còn lại như đồ chiên, thức ăn nhanh, phô mai béo nguyên chất.

(Ảnh minh họa: Pexels)

Gợi ý thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải

Bạn có thể tham khảo thực đơn 1 tuần cho chế độ ăn Địa Trung Hải như sau:

Thứ hai

Bữa sáng: Có thể lựa chọn sữa chua cùng với trái cây hoặc óc chó, hạnh nhân.

Bữa trưa: Chọn một đĩa mì Ý chế biến theo phong cách Địa Trung Hải.

Bữa tối: Dùng cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ.

Thứ ba

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.

Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng với một chút dầu olive.

Bữa tối: Chọn cà chua, quả olive và phô mai để trộn thành Salad.

Thứ tư

Bữa sáng: Trứng ốp ăn cùng rau củ, cà chua và hành tây.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và một vài loại rau củ tươi.

Bữa tối: Một đĩa mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Thứ năm

Bữa sáng: Một cốc hỗn hợp gồm sữa trộn cùng dâu tây và yến mạch.

Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt và ăn kèm cùng rau củ tươi.

Bữa tối: Một đĩa salad gồm có cá ngừ trộn cùng dầu olive. Có thể ăn thêm hoa quả để tráng miệng.

Thứ sáu

Bữa sáng: Trứng luộc 2 quả ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu olive.

Bữa trưa: Một cốc sữa chua trộn cùng với dâu tây, yến mạch và quả hạch như óc chó, hạnh nhân.

Bữa tối: Thịt cừu nướng ăn kèm cùng với salad và khoai tây nướng.

Thứ bảy

Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, một vài loại quả hạch và một quả táo.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng với các loại rau.

Bữa tối: Bạn có thể dùng món Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, phô mai tự chọn và quả olive.

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng rán cùng một vài loại rau củ và olive.

Bữa trưa: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn theo ý thích và quả olive.

Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc.

Ngoài các bữa chính trong các ngày thì có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

(Ảnh minh họa: Unsplash)

Gợi ý thực đơn chế độ ăn DASH

Thứ hai

Bữa sáng: 1 chén (90 gram) bột yến mạch với 1 chén (240 ml) sữa tách kem, ½ chén (75 gram) quả việt quất và ½ cốc (120 ml) nước ép cam tươi.

Ăn vặt: 1 quả táo nhỏ và 1 chén (285 gram) sữa chua ít béo.

Bữa trưa: 2 lát bánh sandwich nguyên cám với cá ngừ và sốt mayonaise, 1 muỗng canh mayonaise, 1.5 chén (113 gram) rau trộn và 80 gram cá ngừ đóng hộp. 1 chén (248 gram) súp rau củ.

Ăn vặt: 1 quả chuối cỡ trung bình.

Bữa tối: 85 gram thịt ức gà nạc nấu chín với 1 muỗng cà phê dầu thực vật, ½ chén (75 gram) bông cải xanh và ½ chén (75 gram) cà rốt. Ăn kèm với 1 chén (190 gram) cơm gạo lứt.

Thứ ba

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt với 1 muỗng bơ thực vật và 1 muỗng thạch hoặc mứt. ½ chén (120 ml) nước cam tươi và 1 quả táo nhỏ.

Ăn vặt: 1 quả chuối cỡ trung bình.

Bữa trưa: 85 gram thịt ức gà nạc với 150 gram rau trộn, 45 gram pho mát ít béo và 190 gram gạo lứt

Ăn vặt: 30 gram đào đóng hộp và 285 gram sữa chua ít béo.

Bữa tối: 85 gram cá hồi nấu chín với một muỗng cà phê dầu thực vật, 300 gram khoai tây luộc, 225 gram rau xanh luộc.

Thứ tư

Bữa sáng: 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách kem, 75 gram quả việt quất, 120 ml nước ép cam.

Ăn vặt: 1 quả cam cỡ trung bình.

Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 85 gram thịt gà tây nạc, 45 gram pho mát ít béo, 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 38 gram rau trộn, 38 gram cà chua bi

Ăn vặt: 4 chiếc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám với 45 gram pho mát cottage, 75 gram dứa đóng hộp.

Bữa tối: 170 gram cá tuyết, 200 gram khoai tây nghiền, 75 gram đậu xanh, 75 gram bông cải xanh.

Thứ năm

Bữa sáng: 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách kem và 75 gram quả mâm xôi. 120 ml nước ép cam.

Ăn vặt: 1 quả chuối cỡ trung bình.

Bữa trưa: Salad làm từ 130 gram cá ngừ, 1 quả trứng luộc, 2 chén rau trộn, 38 gram cà chua bi, 2 muỗng canh nước sốt salad ít béo và 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng

Ăn vặt: 30 gram lê đóng hộp và 285 gram sữa chua ít béo.

Bữa tối: 85 gram thịt lợn phi lê với 150 gram các loại rau và 190 gram cơm gạo lứt.

Thứ sáu

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát gà tây xông khói với 38 gram cà chua bi, 80 gram đậu nướng, 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng với 1 muỗng bơ thực vật. ½ cốc nước ép cam (120ml).

Ăn vặt: 1 quả táo cỡ trung bình.

Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng, 1 muỗng canh mayonaise ít béo, 45 gram pho mát ít béo, 38 gram rau trộn và 38 gram cà chua bi

Ăn vặt: 1 chén salad hoa quả.

Bữa tối: Mì spaghetti với thịt viên gồm 1 chén spaghetti và 115 gram thịt viên từ gà tây. 75 gram đậu xanh

Thứ bảy

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng với 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 quả chuối cỡ trung bình, 2 muỗng canh hạt thập cẩm, ½ cốc nước cam ép (120ml)

Ăn vặt: 1 quả táo cỡ trung bình.

Bữa trưa: 85 gram thịt gà nướng, 1 chén rau củ nướng và 1 chén couscous.

Ăn vặt: 30 gram quả mọng các loại và 285 gram sữa chua ít béo.

Bữa tối: 85 gram thịt heo nướng và 150 gram ratatouille với 190 gram cơm gạo lứt, ½ chén đậu lăng và 45 gram pho mát ít béo.

Tráng miệng: Pudding sô-cô-la ít béo.

Chủ nhật

Bữa sáng: 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách kem, 75 gram quả việt quất và 120 ml nước cam ép.

Ăn vặt: 1 quả lê cỡ trung bình.

Bữa trưa: Salad gà gồm 85 gram thịt ức gà nạc, 1 muỗng canh mayonaise, 150 gram rau trộn, 75 gram cà chua bi, ½ muỗng canh các loại hạt và 4 cái bánh quy ngũ cốc.

Ăn vặt: 1 quả chuối và 70 gram hạnh nhân

Bữa tối: 85 gram thịt bò nướng với 150 gram khoai tây luộc, 75 gram bông cải xanh và 75 gram đậu xanh.

(Ảnh minh họa: Pexels)

Nguồn: WebMD, Vinmec, buaanhoanhao

---