NHỮNG THỰC PHẨM CUNG CẤP PROTEIN TỐT CHO NGƯỜI ĂN CHAY

Thực phẩm cung cấp protein dành cho những người ăn chay rất cần thiết trong chế độ ăn của họ. Bởi đối với những chế độ thuần chay hay hạn chế những thực phẩm từ động vật, việc cung cấp thêm protein vào chế độ ăn là việc không thể thiếu

1. Tầm quan trọng của thực phẩm cung cấp protein trong chế độ ăn uống 
Protein là một thành phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng và có vai trò đa dạng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. 
Đầu tiên, protein là thành phần chính của cơ bắp. Khi chúng tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết, cơ thể sẽ có nguồn cung cấp đủ amino acid để tái tạo và tăng trưởng cơ bắp.

Protein là thành phần chính của cơ bắp

Thứ hai, protein làm nhiệm vụ sửa chữa và phục hồi các mô trong cơ thể. Khi chúng ta bị thương hoặc gặp vấn đề về sức khỏe, việc tiêu thụ đủ protein là quan trọng để tái tạo và phục hồi các tế bào và mô hư hỏng.
Thứ ba, các kháng thể miễn dịch là các protein đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác. Để duy trì một hệ miễn dịch mạnh mẽ, cần cung cấp đủ protein để sản xuất kháng thể và duy trì sức khỏe của hệ miễn dịch.
Thứ tư, protein cung cấp 4 calorie (kcal) cho mỗi gram, tương tự như carbohydrate. Mặc dù vai trò chính của protein không phải là cung cấp năng lượng, nhưng trong trường hợp thiếu đi các nguồn năng lượng khác, protein có thể được chuyển đổi thành năng lượng.
Thứ năm, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Việc bổ sung protein vào chế độ ăn giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát cân nặng.

Bổ sung protein giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát cân nặng

Cuối cùng, protein đóng vai trò quan trọng trong các quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và tổng hợp các phân tử quan trọng khác.

2. Những thực phẩm cung cấp protein tốt cho người ăn chay
Có thể thấy, thực phẩm cung cấp protein chủ yếu và nhiều nhất trong chế độ ăn của chúng ta đến từ động vật và các loại cá, đặc biệt là các loại thịt. 
Tuy nhiên, đối với các chế độ ăn chay phần lớn sẽ hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng và sữa khỏi chế độ ăn của họ. Do đó, đối với chế độ ăn chay cần phải cân nhắc trong việc lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp protein để đảm bảo cung cấp vừa và đủ lượng cần thiết cho cơ thể. Bởi chúng ta có thể thấy được tầm quan trọng của protein trong cơ thể chúng ta được liệt kê ở phía trên. 
Do đó, bạn có thể tham khảo và bổ sung protein đúng cách vào chế độ ăn của mình với các loại thực phẩm cung cấp protein dưới đây nhé:

Đậu phụ, tempeh, và edamame
Đậu phụ, tempeh và edamame là các thực phẩm cung cấp protein quan trọng cho người ăn chay vì chúng đều là sản phẩm chế biến từ đậu nành.

Đậu phụ là thực phẩm cung cấp protein quan trọng cho người ăn chay

Đậu phụ, còn được gọi là tofu, là một sản phẩm phổ biến trong ẩm thực châu Á. Nó được chế biến từ đậu nành bằng cách đông đặc hỗn hợp đậu nành và ép nước ra. Đậu phụ chứa khoảng 8-15 gram protein trong mỗi 100 gram tùy thuộc vào loại đậu phụ. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của các axit amin thiết yếu và chất xơ.
Tempeh cũng là một sản phẩm chế biến từ đậu nành, nhưng quá trình chế biến của nó khác so với đậu phụ. Tempeh được tạo ra bằng cách lên men đậu nành, tạo ra một cục nguyên liệu dày đặc với hương vị độc đáo. Tempeh chứa khoảng 15-20 gram protein trong mỗi 100 gram. Nó cũng giàu chất xơ và chứa các khoáng chất như sắt, canxi và magiê.
Edamame là đậu nành còn non, chưa chín. Chúng thường được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản và là một món ăn phổ biến. Edamame cung cấp khoảng 11 gram protein trong mỗi 100 gram. Nó cũng là một nguồn tốt của các vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, vitamin K, canxi và sắt.
Tất cả ba loại này là thực phẩm cung cấp protein thực vật chất lượng cao và chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Chúng cung cấp lượng protein đáng kể và có thể được sử dụng làm nguồn chính hoặc bổ sung protein trong chế độ ăn chay.

Tảo xoắn
Tảo xoắn, còn được gọi là spirulina, là một loại tảo có hình dạng xoắn ốc và được xem là một thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao cho người ăn chay.

Tảo xoắn là một thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao cho người ăn chay

Tảo xoắn chứa một hàm lượng protein rất cao, với khoảng 60-70% protein trong trọng lượng khô. Nó cung cấp tất cả các axit amin cần thiết, bao gồm cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp được.
Protein trong tảo xoắn được coi là dễ tiêu hóa hơn so với một số nguồn protein thực vật khác. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng protein từ tảo xoắn một cách hiệu quả.

Rau dền
Rau dền là một loại rau xanh có nhiều lợi ích dinh dưỡng, bao gồm là thực phẩm cung cấp protein với một lượng nhất định dành cho người ăn chay.

Rau dền là một loại rau xanh có nhiều lợi ích dinh dưỡng dành cho người ăn chay

Rau dền chứa một lượng đáng kể protein hữu cơ, mỗi 100 gram rau dền chứa khoảng 2-3 gram protein. Dù khá ít so với các nguồn protein chính như hạt, đậu, hay đậu nành, rau dền vẫn cung cấp một lượng nhỏ protein cần thiết cho chế độ ăn chay.
Rau dền cung cấp các axit amin thiết yếu, tuy nhiên hàm lượng các axit amin này có thể thấp hơn so với các nguồn protein thực vật khác. Để đảm bảo bạn nhận đủ các axit amin cần thiết, hãy kết hợp rau dền với các nguồn protein khác trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Rau dền có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như salad, soup, mì xào, và nhiều món khác. Bạn có thể kết hợp rau dền với các nguồn protein khác như hạt, đậu, quinoa, hoặc sản phẩm chế biến từ đậu nành để tăng cường lượng protein trong chế độ ăn của mình.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể thông qua một số thực phẩm như lúa mì và ngũ cốc; quả hạch và các loại như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt dừa, hạt macadamia cùng một số rau quả như bắp cải, rau chân vịt, rau cải xanh, cà chua, rau cải thảo cung cấp một lượng nhất định protein và cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng khác.

Bên cạnh việc bổ sung đúng và đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn chay, bạn hãy thường xuyên luân phiên các thực phẩm cung cấp protein để đảm bảo chất dinh dưỡng được cung cấp cũng như khẩu vị trong mỗi bữa ăn sẽ ngon miệng hơn nhé!

Tài liệu tham khảo: Vinmec, Eating Well