CHẤT BỔ NÃO QUAN TRỌNG NGƯỜI ĂN CHAY CẦN BIẾT

Choline – chất bổ não quan trọng nhưng ít người biết

Theo các chuyên gia, những người ăn chay hoặc thuần chay nên đảm bảo họ có đủ một chất dinh dưỡng bổ não quan trọng nhưng ít được biết đến, đó là chất choline.

Choline là một loại dinh dưỡng giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, có nhiều nhất trong các loại thực phẩm làm từ sữa và thịt.

Những người không ăn thực phẩm từ sữa và thịt, cụ thể là những người ăn chay, có thể bị thiếu chất choline. Tuy nhiên không cần phải lo lắng, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh cho biết, nếu có kế hoạch, người ăn chay vẫn có thể cung cấp đủ choline qua chế độ ăn đặc biệt của mình.

Bạn vẫn có thể cung cấp đủ choline qua chế độ ăn chay của mình (Ảnh minh họa: Pexels)

Các loại thực phẩm dồi dào chất bổ não Choline

Trứng và thịt là nguồn cung cấp choline chính. Nhưng nếu là người ăn chay, bạn có thể tìm thấy choline trong các loại thực phẩm sau:

Đậu nành

Đậu nành là một trong những nguồn thực vật dồi dào chất choline. Một cốc (93g) đậu nành rang chứa đến 214mg choline, tương đương 39% nhu cầu cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra đậu nành còn cung cấp các chất khác như protein, chất xơ, mangan, magie, kẽm và folate.

Phôi mầm lúa mì

Loại thực phẩm này được biết đến nhiều nhất bởi lượng chất xơ ấn tượng từ nó. Phôi mầm lúa mì cũng có nhiều các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, mangan, magie, kẽm và tất nhiên – choline.

Với 84g phôi mầm lúa mì cung cấp 153mg choline, tương đương 28% nhu cầu cần thiết mỗi ngày.

Ngoài chất xơ, phôi mầm lúa mì còn có rất nhiều chất bổ não choline (Ảnh minh họa: Pixabay)

Các loại rau họ cải

Đó là các loại cải như bông cải trắng, bông cải xanh (hay còn gọi là súp lơ) và cải bi-xen (một loại bắp cải tí hon). Với một lượng bằng nhau – một cốc 160mg các loại cải này có thể cung cấp cho bạn từ 5 – 13% nhu cầu choline cần thiết mỗi ngày.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt rất nổi tiếng bởi đa công dụng trên sức khỏe, như giúp làm tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL cholesterol) và thúc đẩy một phần cơ thể khỏe mạnh.

Hạnh nhân còn dồi dào các chất dinh dưỡng như vitamin E, protein, chất xơ và magie. Ngoài ra, không thể không kể đến thành phần choline cũng rất quan trọng trong loại thực phẩm này. Khi với 28g hạnh nhân có thể cung cấp cho bạn 15mg, tương đương 2,5% nhu cầu hằng ngày.

Nấm Shiitake (Nấm hương)

Nấm hương cũng là một nguồn cung cấp choline ấn tượng từ thực vật. Với 1 cốc (145g) đã qua chế biến có đến 116mg, tương đương 21% nhu cầu cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra nấm hương còn dồi dào vitamin B5, selen và đồng, các thành phần này khi kết hợp lại có thể thúc đẩy sức khỏe miễn dịch.

Nấm hương cũng là một nguồn cung cấp choline ấn tượng (Ảnh minh họa: Pixabay)

Quinoa (Hạt diêm mạch)

Hạt diêm mạch là một loại "giả ngũ cốc" không có chứa gluten, tức là về mặt thực vật, nó không phải ngũ cốc nhưng được sử dụng như một loại ngũ cốc.

Đây là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất bổ não choline. Với 1 cốc 185g hạt diêm mạch đã qua chế biến có 43mg chất dinh dưỡng, tương đương 8% nhu cầu hằng ngày. Chưa kể đến, hạt diêm mạch có thể kết hợp dễ dàng với nhiều loại thực phẩm khác, giúp thực đơn của bạn phong phú hơn, không chỉ ngon miệng mà còn tốt cho sức khỏe.

Bất kỳ ai cũng cần phải cung cấp đầy đủ lượng choline cần thiết

Không chỉ đơn thuần choline là một chất cần cho não bộ, giúp bổ não và duy trì các hoạt động bình thường cho hệ thần kinh, choline còn tham gia vào nhiều lợi ích sức khỏe khác, là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể.

Nhu cầu choline cần thiết cho mỗi ngày là 425mg với phụ nữ và 550mg với nam giới. Với người có chế độ ăn bình thường, việc cung cấp có đủ choline hằng ngày là điều không cần quá bận tâm. Thế nhưng với đối tượng là người ăn chay, bạn cần lưu ý và điều chỉnh chế độ ăn của mình để đảm bảo cung cấp đủ chất bổ não này.

Đặc biệt, nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú và đang duy trì chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các loại thuốc bổ, dưới sự tư vấn từ bác sĩ. Bởi lẽ choline là một chất cần đảm bảo có đủ trong thời kỳ này, giúp cho sự phát triển của não bộ thai nhi.

Nguồn: BBC, Healthline

---