ĂN CHAY ĐÚNG CÁCH ĐỂ LUÔN KHỎE MẠNH

Ăn uống lành mạnh trong chế độ ăn chay đúng cách

Ăn chay không chỉ việc bạn cứ chạy theo một chế độ ăn toàn rau củ quả hay thực phẩm từ thực vật mà ăn chay đúng cách chính là việc bạn lựa chọn phương pháp ăn chay phù hợp với sức khỏe và khẩu vị của bạn. 

Ăn chay đúng cách vừa tuân thủ đúng với những nguyên tắc được đề ra trong chế độ ăn chay, vừa đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể được thực hiện các nhiệm vụ và chức năng cần thiết. 

Bởi thế, để đảm bảo một chế độ ăn chay đúng cách, bạn cần có một chế độ ăn chay cân bằng, lành mạnh và theo đúng tỷ lệ.

Theo như hướng dẫn của Eatwell về một chế ăn uống lành mạnh và cân bằng, bạn nên ăn nhiều loại trái cây và rau củ trong một ngày. Bạn có thể cố gắng ăn ít nhất 80g trái cây và rau quả tươi, nước ép để có thể cung cấp đủ các vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp cơ thể dễ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. 

Để đảm bảo một chế độ ăn chay đúng cách, bạn cần có một chế độ ăn chay cân bằng, lành mạnh và theo đúng tỷ lệ (Ảnh minh họa: Pexels)

Chế độ ăn chay lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn nên bổ sung đầy đủ lượng tinh bột có trong các thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt có ưu tiên dùng những loại ngũ cốc nguyên hạt. 

Sữa và các thực phẩm từ sữa không thể thiếu trong các chế độ ăn chay không thuần chay, do bạn nên cân bằng và lựa chọn những loại thực phẩm này với lượng đường thấp để sử dụng. 

Trong tất cả các loại chất béo đều mang năng lượng cao, tuy nhiên, để ăn chay đúng cách bạn nên lựa chọn những loại chất béo ít calo để tiêu thụ. Ví dụ như chất béo không bão hòa như dầu thực vật, hạt cải dầu, dầu ô liu sẽ tốt cho khỏe của bạn trong quá trình thực hiện chế độ ăn chay của mình. 

Các chất dinh dưỡng cung cấp trong chế độ ăn chay đúng cách

Mặc dù ăn chay tốt cho sức khỏe và nhiều chất dinh dưỡng được hấp thu không có trong chế độ ăn bình thường. Tuy nhiên, bạn vẫn phải đảm bảo rằng, ăn chay đúng cách và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. 

Nếu như bạn đang mang thai và vừa thực hiện chế độ ăn chay đúng cách, thì bạn phải đảm bảo rằng, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn chay của mình. Để chắc chắn rằng, cả mẹ và bé đều được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu trong quá trình mang thai. 

Nếu như bạn đang mang thai và vừa thực hiện chế độ ăn chay đúng cách, thì bạn phải đảm bảo rằng, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn chay của mình (Ảnh minh họa: Pexels)

Đối với những bạn ăn chay thì lượng chất sắt trong thể sẽ ít hơn so với những người có dùng thực phẩm từ thịt, do đó để ăn chay đúng cách, bạn cần phải cung cấp đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể thông qua các thực phẩm như các loại đậu, trái cây sấy khô, các loại rau có màu xanh đậm, bánh mì nguyên cám,..

Đối với phương pháp ăn chay thuần chay, sẽ không tiêu thụ các thực phẩm từ trứng và sữa cũng như các thực phẩm từ động vật, do đó sẽ không cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Bởi đây sẽ là nguồn vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ thể. 

Một số nguồn thực phẩm dành cho người ăn chay để cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết mà bạn có thể áp dụng như các loại ngũ cốc tăng cường (yến mạch, các loại hạt), sữa đậu nành cùng với đó là một chế độ luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường sức khỏe và khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng các chất thiết yếu cho cơ thể. 

Lập kế hoạch ăn chay lành mạnh và ăn chay đúng cách 

Trước khi lập cho mình một chế độ ăn chay đúng cách và lành mạnh, bạn cần biết được ăn chay có bao nhiêu phương pháp, do đó hãy tham khảo các chế độ ăn chay phổ biến hiện nay: 

- Chế độ ăn chay Lacto: 

Chế độ ăn chay loại trừ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng, cũng như các loại thực phẩm có chứa chúng. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, phô mai, sữa chua và bơ cũng được bao gồm.

- Chế độ ăn chay Ovo: 

Phương pháp ăn chay này loại trừ thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng.

- Chế độ ăn chay Lacto-ovo: 

Đây là chế độ ăn loại trừ thịt, cá và gia cầm, nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa và trứng.

Không phải chế độ ăn chay nào cũng nói "không" hoàn toàn với thực phẩm từ động vật (Ảnh minh họa: Pexels)

- Chế độ ăn kiêng Pescatian

Phương pháp ăn kiêng này loại trừ thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép cá.

- Chế độ ăn thuần chay

Đây là chế độ ăn chay không bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như thực phẩm có chứa các sản phẩm này.

Để có một chế độ ăn chay phù hợp và ăn chay đúng cách, bạn hãy tham khảo các phương pháp ăn chay trên và xem xét phương pháp nào sẽ phù hợp với chế độ ăn và khẩu vị của bạn hơn để áp dụng.

Để tận dụng tối đa chế độ ăn chay, bạn hãy chọn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe. Bao gồm các loại trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại hạt và cây họ đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu và đậu phộng, cũng được coi là thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe.

Đồng thời, cắt giảm những lựa chọn kém lành mạnh như thức uống có đường, nước ép trái cây và ngũ cốc tinh chế. 

Và đảm bảo rằng, trong kế hoạch ăn chay đúng cách của bạn sẽ có đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất có thể không được cung cấp trong chế độ ăn chay được liệt kê phía trên, để đảm bảo cơ thể bạn được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết nhé!

Tài liệu tham khảo: Mayo Clinic, The National Health Service (NHS)

---