MẤT NGỦ Ở TUỔI TRUNG NIÊN, PHẢI LÀM SAO?

Mất ngủ ở tuổi trung niên thường xảy ra ít nhất 3 đêm 1 tuần và kéo dài ít nhất 1 tháng. Tình trạng này ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống của bạn. Vì vậy, nhận biết các triệu chứng và khắc phục sớm sẽ giúp cải thiện sức khỏe tốt hơn ở tuổi trung niên.

Trong khi phần còn lại của thế giới đang ngủ, một số người vẫn thức do mất ngủ. Đây là vấn đề phổ biến nhất liên quan đến giấc ngủ, với khoảng một phần ba số người trưởng thành gặp các triệu chứng mất ngủ vào bất kỳ thời điểm nào.

Có đến 10% người bị mất ngủ nghiêm trọng đến mức được coi là một chứng rối loạn giấc ngủ. Ngủ không đủ giấc có chất lượng cao có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, thừa cân, béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, hội chứng tim mạch chuyển hóa, cũng như các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung, thậm chí có thể khiến bạn trông già hơn.

Mất ngủ ở tuổi trung niên hay mất ngủ tuổi 40

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, đặc trưng bởi tình trạng khó ngủ kéo dài rơi vào tình trạng ngủ quên hoặc vẫn ngủ nhưng rất ít. Những người bị chứng mất ngủ cũng cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày và các chứng suy giảm nhận thức khác mà nguyên nhân trực tiếp là do mất ngủ.

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến (Ảnh minh họa: Pexels)

Mọi người có thể bị mất ngủ khởi phát gây khó ngủ hoặc mất ngủ duy trì giấc ngủ gây khó ngủ. Một số người bị chứng mất ngủ gặp phải các vấn đề về khởi đầu giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Theo ước tính hiện tại, 10-30% người lớn sống chung với chứng mất ngủ. Những người từ 60 tuổi trở lên dễ bị mất ngủ hơn và điều này có thể là do một số yếu tố khác nhau. Người cao tuổi có nguy cơ cao mắc các bệnh lý và tâm thần có thể dẫn đến các triệu chứng mất ngủ, cũng như các rối loạn giấc ngủ khác như rối loạn nhịp thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.

Chất lượng giấc ngủ của chúng ta thường kém đi khi chúng ta già đi. Mọi người có xu hướng ngủ ít hơn và dễ bị thức giấc hơn sau khi chìm vào giấc ngủ ban đầu. Độ trễ của giấc ngủ (thời gian để đi vào giấc ngủ) cũng có thể tăng lên. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, bắt đầu từ tuổi trung niên, trung bình một người mất ngủ 27 phút mỗi đêm trong mỗi thập kỷ tiếp theo.

Những suy giảm về chất lượng và thời lượng giấc ngủ có liên quan đến hệ thống thời gian hiện hành bên trong của cơ thể. Cơ thể không thể xử lý các tín hiệu sinh học một cách hiệu quả, do đó có thể khiến người già đi ngủ và thức dậy sớm hơn.

Kiến trúc giấc ngủ của chúng ta cũng thay đổi khi chúng ta già đi. Một chu kỳ giấc ngủ bình thường được chia thành bốn giai đoạn, bao gồm:

• 2 giai đoạn của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) “nhẹ”.
• 1 giai đoạn của giấc ngủ REM “nặng” hoặc “sóng chậm”.
• Giai đoạn cuối của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) trước khi chu kỳ bắt đầu lại.

Các nghiên cứu đa hình học đã chỉ ra rằng người cao tuổi trải qua một tỷ lệ phần trăm giấc ngủ NREM và REM sóng chậm thấp hơn so với những người trẻ tuổi của họ. Điều này khiến họ dễ bị thức giấc vào ban đêm và cũng ảnh hưởng đến cảm giác sảng khoái và tỉnh táo của họ vào buổi sáng.

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ ở tuổi trung niên

Thói quen ngủ kém và môi trường ngủ: Chúng bao gồm thời gian ngủ không đều, uống rượu trước khi đi ngủ và ngủ quên khi vẫn bật TV.

Đau hoặc do một số bệnh lý: Các tình trạng sức khỏe như đi tiểu thường xuyên, đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ chua vào ban đêm và bệnh Alzheimer có thể cản trở giấc ngủ.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ (Ảnh minh họa: Unsplash)

Thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh: Trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngay cả sau khi mãn kinh, các vấn đề về giấc ngủ vẫn có thể tiếp tục.

Thuốc: Người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn những người trẻ tuổi và sự kết hợp của các loại thuốc, cũng như tác dụng phụ của chúng, có thể làm mất ngủ.

Thiếu vận động: Nếu bạn quá ít vận động, bạn có thể không bao giờ cảm thấy buồn ngủ hoặc lúc nào cũng cảm thấy buồn ngủ.

Căng thẳng: Những thay đổi đáng kể trong cuộc sống như nghỉ hưu, người thân qua đời, hoặc chuyển nhà có thể gây ra căng thẳng.

Thiếu sự tham gia của xã hội: Các hoạt động xã hội, gia đình và công việc có thể duy trì mức độ hoạt động của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn một giấc ngủ ngon.

Nhận biết dấu hiệu mất ngủ ở người trung niên

Mất ngủ và sự lớn dần về tuổi tác thường đi đôi với nhau. Trong khi nhiều người trung niên gặp các vấn đề về giấc ngủ do những thay đổi tự nhiên đối với nhịp sinh học và chu kỳ ngủ thức của họ, chẩn đoán mất ngủ ở người trung niên phải đáp ứng một số tiêu chí nhất định.

Theo Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ (ICDS), một người bị chứng mất ngủ phải có ít nhất một trong các triệu chứng sau đây mặc dù đã dành đủ thời gian cho giấc ngủ và một khu vực ngủ tương đối thoải mái:

• Khó đi vào giấc ngủ.
• Các trường hợp thức dậy sớm hơn như mong muốn thường lặp đi lặp lại.
• Cảm giác không muốn đi ngủ vào giờ hợp lý.
• Khó có thể ngủ nếu không có sự can thiệp.

Mất ngủ cũng phải kể đến các chứng suy giảm hoạt động ban ngày. Chúng có thể bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, cảm giác mệt mỏi và khó chịu, tâm trạng bất ổn và cáu kỉnh, cũng như khó tập trung và chú ý. Những người bị mất ngủ có nguy cơ bị tai nạn cao hơn.

Xác định nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ ở người trung niên là chìa khóa để chẩn đoán thành công. Mất ngủ nguyên phát bao gồm các triệu chứng mất ngủ xảy ra độc lập, trong khi mất ngủ thứ phát xảy ra do một tình trạng bệnh lý hoặc tâm thần tiềm ẩn gây mất ngủ. Các triệu chứng mất ngủ ở người trung niên đều giống nhau bất kể tình trạng bệnh được coi là nguyên phát hay thứ phát. Tuy nhiên, điều trị chứng mất ngủ thứ phát thường đòi hỏi bệnh nhân phải giải quyết tình trạng chính gây ra các vấn đề về giấc ngủ của họ trước tiên.

Biết được nguyên nhân có thể là bước đầu giúp bạn điều trị chứng mất ngủ (Ảnh minh họa: Pexels)

Điều trị mất ngủ tuổi 40

Để quản lý chứng mất ngủ mãn tính ở người trung niên, bước đầu tiên thường tập trung vào cải thiện giấc ngủ và sinh giấc ngủ. Bác sĩ sẽ tham khảo ý kiến ​​của bệnh nhân về cách tạo và duy trì môi trường phòng ngủ có lợi cho giấc ngủ lành mạnh, như:

• Phòng ngủ tối ưu nên tối và yên tĩnh, với nhiệt độ thấp hơn 24 độ C.
• Giường chỉ nên được sử dụng vào mục đích chính là để ngủ chứ không nên sử dụng các hoạt động khác như làm việc và chơi trò chơi điện tử.
• Nên sử dụng điều hòa không khí vào những thời điểm nóng hơn trong năm.
• Tập thể dục thường xuyên và các bữa ăn cân bằng.
• Không khuyến khích sử dụng các chất kích thích như caffeine và thuốc lá.

Các phương pháp điều trị không dùng thuốc khác có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mất ngủ ở người trung niên bao gồm:

Kiểm soát mọi kích thích liên quan đến giấc ngủ: Kỹ thuật này bắt nguồn từ ý tưởng rằng bệnh nhân chỉ nên đi ngủ khi họ mệt mỏi. Nếu người đó nằm trên giường trong 20 phút mà không ngủ gật, họ nên đứng dậy và chuyển sang phòng khác cho đến khi cảm thấy mệt mỏi trở lại. Hơn nữa, họ nên tránh ngủ trưa trong ngày và cam kết thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.

Hạn chế giấc ngủ: Nhiều bệnh nhân mất ngủ được hướng dẫn ghi nhật ký giấc ngủ nhằm ghi lại thời gian ngủ và thức, thời gian đi vào giấc ngủ mỗi đêm và các mô hình quan trọng khác. Dựa trên ghi chú nhật ký giấc ngủ, bác sĩ có thể yêu cầu bệnh nhân hạn chế thời gian trên giường mỗi đêm cho đến khi hiệu quả giấc ngủ của họ được cải thiện. Hiệu quả giấc ngủ được định nghĩa là tỷ lệ giữa thời gian ngủ so với thời gian thức trên giường mỗi đêm. Khi một người có thể ngủ ít nhất 90% thời gian trên giường, họ có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn.

Liệu pháp nhận thức hành vi: Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ ở người trung niên xác định thái độ tiêu cực của họ về giấc ngủ, nhờ đó thay thế chúng bằng một suy nghĩ tích cực và sáng suốt hơn.

Liệu pháp ánh sáng: Đối với những người trung niên đi ngủ và thức dậy tương đối sớm, việc tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi tối có thể giúp họ tỉnh táo lâu hơn một chút và sẽ ngủ muộn hơn.

Nếu các biện pháp can thiệp không dùng thuốc này không hiệu quả, thì bác sĩ có thể cân nhắc dùng thuốc ngủ. Việc lựa chọn thuốc chữa mất ngủ phù hợp cho người bệnh trung niên cần rất nhiều sự quan tâm và cân nhắc. Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp điều trị chứng mất ngủ bằng thuốc hoặc không dùng thuốc nào.

Với sự kết hợp giữa cao Ginkgo biloba (Bạch quả) và Rutin, vitamin C – PT GINKGO 120MG đem đến cho bạn các công dụng tuyệt vời trên não bộ:

 》Bổ não, cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung.

 》Tăng lưu thông máu lên não, tăng độ bền thành mạch, giảm tình trạng bị bệnh Alzheimer ở người cao tuổi.

 》Cải thiện hội chứng rối loạn tiền đình, đau nửa đầu.

PT GINKGO hoàn toàn phù hợp với người làm việc trí óc căng thẳng, hay hoa mắt, chóng mặt mệt mỏi; người cao tuổi bị suy giảm trí nhớ, hay quên.

Nguồn: Vinmec

---